Katherine Tallmadge, M.A., R.D., é uma nutricionista registrada; autor de "Diet Simple: 195 truques mentais, substituições, hábitos e inspirações"(LifeLine Press, 2011); e um comentarista nacional frequente sobre tópicos de nutrição. Este artigo foi adaptado de um que apareceu pela primeira vez no Washington Post. Tallmadge contribuiu com este artigo para o LiveScience Vozes de especialistas: artigos editoriais e idéias.
Você está se esquivando de alimentos "ruins" que são realmente bons para você? Com toda a polêmica sobre alimentação saudável, é difícil separar fato da ficção.
Como consultor de nutrição, percebi que não faltam surpresas e superstições no mundo da nutrição. Como acompanhamento de 5 alimentos chamados de saúde que você deve evitar, pensei que seria divertido dar-lhe razões para desfrutar de alguns de seus alimentos "ruins" favoritos que podem realmente ser bons para você.
Glúten e trigo
Eles são "os ingredientes mais demonizados, além do xarope de milho com alto teor de frutose e óleo hidrogenado", disse Melissa Abbott, diretora culinária do Hartman Group, empresa especializada em pesquisas com consumidores. No entanto, décadas de estudos descobriram que alimentos que contêm glúten - como trigo integral, centeio e cevada - são vitais para a boa saúde e estão associados a um risco reduzido de diabetes, doenças cardíacas, câncer e excesso de peso.
"O trigo é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais", disse Joanne Slavin, professora de nutrição da Universidade de Minnesota. Ela acrescentou que a confusão sobre o glúten, uma proteína, fez com que algumas pessoas evitassem comer trigo e outros grãos. Apenas cerca de 1% da população - aqueles com doença celíaca ou alergia ao trigo - não pode tolerar o glúten e deve erradicá-lo de sua dieta para aliviar a dor abdominal e outros sintomas, incluindo a capacidade de absorver totalmente as vitaminas.
Uma das razões pelas quais dietas sem trigo ou sem glúten são populares é que as pessoas que não comem trigo frequentemente acabam ignorando o excesso de calorias em doces e salgadinhos. Então, eles começam a se sentir melhor, perdem peso e atribuem erroneamente seu sucesso à prevenção do glúten ou do trigo. Saiba mais sobre uma dieta sem glúten e quem pode se beneficiar dela em Go Gluten Free? A maioria das pessoas não deveria (Op-Ed).
Ovos
Os ovos também não merecem sua má reputação. Nas últimas décadas, acredita-se que seu alto teor de colesterol desempenhe um papel no aumento do risco de colesterol LDL ("ruim") e de doenças cardíacas. Mas o colesterol nos alimentos é um fator menor que contribui para o colesterol alto no sangue para a maioria das pessoas, e estudos não confirmaram uma correlação entre óvulos e aumento do risco de doenças cardíacas. O principal determinante do colesterol LDL é a gordura saturada, e embora os ovos tenham alto colesterol (184 miligramas na gema), eles são relativamente baixos em gordura saturada - cerca de 1,6 gramas na gema.
Curiosamente, alguns dos maiores comedores de ovos do mundo, os japoneses, têm baixas taxas de colesterol e doenças cardíacas, em parte porque eles comem uma dieta baixa em gordura saturada. Por outro lado, os americanos comem ovos ao lado de linguiça, bacon e torradas com manteiga.
"A quantidade que um ovo por dia aumenta o colesterol no sangue é extremamente pequena", diz Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. "Elevações no colesterol LDL (ruim) dessa pequena magnitude poderiam ser facilmente combatidas por outros aspectos saudáveis dos ovos".
Batatas
As batatas foram responsabilizadas pelo aumento dos níveis de glicose no sangue, resistência à insulina, excesso de peso e diabetes tipo 2. Um estudo recente de Harvard que acompanhou grandes populações e suas taxas de doenças associou o consumo de batata ao excesso de peso, culpando-o pelo aumento da glicose no sangue.
Mas muitos alimentos, incluindo pão integral e cereais integrais, causam picos semelhantes na glicemia e estão correlacionados com saúde superior e pesos corporais mais baixos.
Como poderia ser explicado o maior peso corporal no estudo de Harvard? O estudo reuniu todos os produtos de batata - incluindo batatas fritas e batatas fritas, que são, é claro, versões muito engordantes de batatas geralmente consumidas em grandes porções ao lado de hambúrgueres, cachorros-quentes e refrigerantes.
"É um alimento fácil de atacar, mas o padrão das refeições pode ser o culpado", disse David Baer, líder de pesquisa do Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura. "Outros estudos epidemiológicos não verificaram uma conexão entre batatas e ganho de peso ou quaisquer doenças, e nenhum estudo clínico mostrou uma conexão".
As batatas são uma grande fonte de potássio, vitamina C e fibras nas quais muitas culturas - escandinavos, russos, irlandeses e peruanos - confiaram como alimento básico por séculos. E eles não eram gordos.
Frutas
As pessoas costumam me perguntar se a fruta é muito rica em açúcar, especialmente para diabéticos. Creio que esse medo de frutas é deixado pela mania de Atkins, que desencorajou a comer algumas frutas, alegando que elas são ricas em carboidratos.
Evitar frutas pode realmente prejudicar sua saúde. Estudo após estudo, ao longo de muitas décadas, demonstrou que comer frutas pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças cardíacas, pressão arterial e diabetes.
As frutas são ricas em água e fibras, o que ajuda você a se sentir cheio com menos calorias - uma razão pela qual o consumo deles está relacionado ao menor peso corporal. Embora contenham açúcares simples, a maioria das frutas tem um índice glicêmico relativamente baixo. Ou seja, quando você come frutas, seu açúcar no sangue aumenta apenas moderadamente, especialmente quando comparado com açúcar refinado ou produtos de farinha. Várias organizações de saúde - incluindo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) (através das Diretrizes Dietéticas dos EUA), o Instituto Nacional do Câncer e a Associação Americana do Coração - recomendam que os americanos comam pelo menos cinco xícaras de frutas e vegetais por dia devido aos seus benefícios superiores à saúde.
Soja
Embora popular por séculos em muitas cozinhas asiáticas, a soja às vezes é vista como perigosa depois que estudos descobriram taxas elevadas de câncer de mama entre os ratos quando eles foram alimentados com um derivado concentrado de soja. Mas estudos que analisam alimentos integrais de soja em humanos não encontraram uma conexão. De fato, o inverso pode ser verdadeiro.
A soja, "quando consumida na infância ou adolescência, pode tornar o tecido mamário menos vulnerável ao desenvolvimento do câncer mais tarde na vida e provavelmente não afeta o risco de câncer de mama quando o consumo começa na idade adulta", disse Karen Collins, nutricionista e consultora de nutrição da Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.
Na verdade, disse Collins, as evidências são tão fortes que a soja protege contra doenças cardíacas que o FDA permitiu uma alegação de saúde para rótulos de produtos alimentares de soja.
Álcool
O álcool é temido por causa do potencial de abuso e alcoolismo, além de complicações como doenças do fígado - que são preocupações válidas.
Porém, décadas de pesquisas mostram que o consumo moderado de álcool "pode reduzir as mortes por muitas causas, particularmente doenças cardíacas, e aumenta o colesterol HDL (bom)", disse David Baer, do USDA. O vinho pode ter benefícios adicionais porque suas uvas são preenchidas com nutrientes chamados polifenóis, que reduzem a coagulação do sangue, inflamação e oxidação.
A chave é beber álcool moderadamente e com as refeições. O que é moderação? Uma porção diária para mulheres e duas porções para homens, sendo uma porção de 5 onças de vinho, 12 onças de cerveja ou 1,5 onças de bebidas espirituosas.
Comidas fritas
Embora seja verdade que fritar alimentos geralmente aumenta seu conteúdo calórico, isso não necessariamente o torna prejudicial.
Contanto que a comida seja frita em óleo saudável em vez de manteiga, gordura ou gordura trans, e seja consumida com moderação, ela não será menos saudável. De fato, vitaminas lipossolúveis A, D, E e K; e carotenóides preventivos do câncer, saudáveis para o coração, como beta-caroteno (encontrado em cenouras e batatas doces), licopeno (encontrado em tomates) e luteína / zeaxantina (encontrados em vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e couve), precisam gordura, a fim de ser absorvido pelo organismo.
"O consumo de certas gorduras, como ácidos graxos saturados e ácidos graxos trans, está associado a um ... aumento do risco de doença cardiovascular. Por outro lado, as gorduras insaturadas, os ácidos graxos monoinsaturados e os ácidos graxos poliinsaturados têm benefícios metabólicos significativos e são importantes. promoção da saúde ", afirmou o Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas dos EUA em 2010.
As opiniões expressas são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do editor. Seu último livro é "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 novas razões para cozinhar na estação". Este artigo foi publicado originalmente em LiveScience.com.
